Voimaantumispaikka Zona

Uutisia

 

view:  full / summary

Hehkuvat ruokavärit lautasillamme

Posted on October 5, 2021 at 4:25 PM


Nyt kun luonto on hemmotellut meitä voimauttavilla ruskaväreillään, voisimmekin huomioida, minkälaisella värikimaralla hellimme itseämme aterioidessamme. Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisääminen ruokavalioon parantaa selkeästi sen laatua; saamme niistä terveydelle välttämättömiä suojaravintoaineita sekä flavonoideja ja kylläisyyttä ylläpitävää ja suolistobaketeerien rakastamaa ravintokuitua, mutta vähän kilokaloreita. Alla vinkkilistani hehkuvien ruokavärien lisäämiseen lautaselle. Onko jokin näistä jo suosikkisi tai haluaisitko lisätä siihen jonkun oman oivalluksesi?


Satokauden herkut. Nyt sesongissa ovat esimerkiksi päärynät, omenat, satsuma, puolukka, raitajuuri (kokeile raakaraasteena tai viipaloituna), eri kaalilajikkeet ja kurpitsat.


Paahdetut uunijuurekset. Paloittele reilun kokoisiksi paloiksi porkkanaa, bataattia, punajuurta, keltajuurta, lanttua, ruusukaalta tai kukkakaalta. Mausta ensin juurekset vaikka pippurilla, tuoreella tai kuivatulla timjamilla, rosmariinilla tai rakuunalla, ja lisää niihin vasta sitten öljyä. Paista 200 C:ssa 25 - 30 min, kääntele kerran. Kasvikset kuten kesäkurpitsa, sipuli ja paprika tarvitsevat vähemmän aikaa, noin vartin. Varaa 4 hlölle noin kilo juureksia ja kasviksia.


Voimakas väri. Mitä vahvempi väri, usein sitä enemmän suojaravintoaineita. Valitse punakaalta, pinaattia, lehtikaalta, mustakaalta ja mangoldia. Syö sellaisenaan tai kypsennä kevyesti esimerkiksi kattilassa höyrytysritilässä ja nauti rypsi- tai saksanpähkinäöljyn (omega3-rasvahappoja) ja viinietikan/limettimehun kanssa.


Punaiset, keltaiset ja vihreät paprikat. Punaiset ja keltaiset paprikat sisältävät enemmän C-vitamiinia kuin vihreät paprikat, ja punaiset paprikat enemmän karotenoideja kuin keltaiset ja vihreät.


Eriväriset marjat. Puuron päälle, jogurtti- ja rahka-annoksiin tai salaattiin tyrniä, mustikkaa, punaherukkaa, mustaherukkaa ja mansikkaa. Eri marjoissa on erilainen ravintoainekoostumus.


Punajuuri- ja lehtikaalihummus (itsetehty tai valmis). Leivän päälle tai kurkun, retiisin, fenkolin ja kirsikkatomaattien dippaamiseen. Hummuksesta saat palkokasveja (kikherneitä ) erittäin maistuvassa muodossa.


Tuoreita yrttejä. Lisää (punaista) basilikaa, viinisuolaheinää, persiljaa, sitruunamelissaa tai korianteria leivän päälle, salaatteihin, lämpimään ruokaan myös ennen tarjoilua.


Kasvikset ensin. Täytä ensin puolet lautasesta kasviksilla ja lisää sitten vasta muu ruoka.


Joka aterialla jotain kasvista. Nauti joka ruoalla ja välipalalla vaihdellen eri kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Lastaa aamu- tai iltapalaleivät kasviksilla.


Korvaa lihaa kasviksilla. Korvaa puolet lihasta juureksilla ja palkokasveilla tai kasvisproteiinivalmisteella (tofu, tempe, quorn, nyhtökaura, härkis), Testaa jokin kiinnostava kasvisruokaresepti.

 


Ja jos värit eivät ole sinun juttusi, nautit varmasti makujen sinfoniasta lautasellasi lisättyäsi siihen monipuolisesti juureksia ja lehtivihanneksia.

 


Porrastreenistä lisätehoja kuntoiluun!

Posted on September 28, 2021 at 11:25 AM

 

Ilokseni uudenuutukaiset kuntoiluportaat löytyvät nyt ihan lähistöltä Oulun Heinäpäästä! Koska portaat ovat kaiteelliset ja tukevat, ne sopivat erittäin monelle kunnonkohotukseen. Joillekin voi alkajaisiksi riittää portaiden nousu pienissä erissä, joku toinen saa taas parhaimman hyödyn erilaisista askellustekniikoista, kuten sivukyykyistä tai -loikista, nostamalla polvia tehostetusti, tasahypyistä portaalta toiselle tai ”ankkakävelyllä” jalkaterät ulospäin kyykyssä askeltamalla. Portaita voi hyödyntää myös punnerruksiin ja kaiteita erilaisiin venytyksiin. Hyödynnätkö sinä portaita arjessasi tai teetkö porrastreeniä?

Tilaa ruokavaliosi laadun kevättarkistus!

Posted on April 23, 2021 at 1:25 PM

Nyt kun luonto on puhkeamassa kukkaan ja eloon on hyvä hetki kuulostella myös omaa hyvinvointia. Tämän voi hyvin aloittaa vaikka
tarkistuttamalla oman tämänhetkisen ruokavalion laatu. Kevättarkistus (ETÄUUTUUS!) sisältää ruokavaliosi laadun kartoituksen, henkilökohtaisen palautteen ja sinulle räätälöidyt käytännölliset vinkit sähköpostitse hintaan 55 e. Tervetuloa osallistumaan myös pitempikestoiseen ravitsemus- ja elämäntapavalmennukseen.

 

Kukoistavaa keväteloa toivottaen,


Outi Atkin
voimaantumispaikkazona (at) gmail.com


Oletko ruoan hotkija vai rauhassa nautiskelija?

Posted on April 20, 2021 at 8:15 AM

Kun syöt, hotkaisetko ruoan yleensä mahdollisimman nopeasti - vaikka mitään kiirettä ei olisi - ja kenties niin, että ajatuksissasi olet jossain aivan muualla ja mahdollisesti hieman liikaa syöden? Vai suuntaatko täyden huomiosi kulloiseenkin ateriointihetkeen; ruoan ulkonäköön, sen väriin, tuoksuun ja makuun sekä omaan nälän tai kylläisyyden tunteeseesi, ja syötyäsi tunnet olosi sopivan kylläiseksi ja tyytyväiseksi?


Tietoinen syöminen (mindful eating) tarkoittaa keskittymistä ateriaan tai syömiseen eli yksinkertaisesti ruokailuhetken rauhoittamista niin, että pystyy olemaan tietoinen jokaisesta suupalasta ja siemauksesta. Näin ehdit huomata kylläisyyden tunteen muodostumisen ja nauttia ruoasta kaikin aistein. Kun olet syödessäsi tietoisesti läsnä meneillään olevassa hetkessä, saatat yllättyä, miten erilaiselta sekä syöminen että olotila aterioinnin jälkeen tuntuu! Tietoinen syöminen onkin erinomainen tapa harjoitella tässä hetkessä olemista ja siitä nauttimista.


Alla muutama vinkki tietoisen syömisen kokeilemiseen.


1. Pysähdy ennen syömisen aloittamista. Hengitä sisään ja ulos muutaman kerran. Voit nimetä edessäsi olevat ruoka-annokset ja ruokajuoman mielessäsi.


2. Tee kaikki aterian aikaiset toimet hitaasti. Varaa aikaa jokaisen toimenpiteen suorittamiseen ja pane merkille omat kokemuksesi siitä, samalla kun teet näitä toimia.


3. Kun kohotat haarukkasi tai leikkaat lihaa, kalaa tai kasviksia, pane merkille, miltä se tuntuu.


4. Kun laitat palan ruokaa suuhusi, pysähdy hetkeksi ennen kuin alat pureskella. Havainnoi ruoan makua ja koostumusta, ikään kuin maistaisit kyseistä ruokaa ensimmäistä kertaa.


5. Pureskele ruokasi huolellisesti. Voit hidastaa syömistäsi laskemalla ruokailuvälineet käsistäsi jokaisen suupalan välillä tai muutaman kerran ruokailusi aikana.


6. Aterioidessasi vedä säännöllisin väliajoin tietoisesti syvään henkeä, jotta muistaisit palata kehoosi ja tarkistaa, kuinka täynnä vatsasi on.


7. Tuleeko mieleesi tiettyjä ajatuksia tai tunteita aterian aikana? Jos näin tapahtuu, pane myös ne merkille.


8. Kiinnitä huomiota olotilaasi lopettaessasi ateriointisi.



Ruokailetko yleensä jonkun ystävän tai kumppanin kanssa? Vai syötkö useimmiten yksin? Voi olla mielenkiintoista tarkkailla mieltäsi ja tuntemuksiasi, kun syöt vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa ja kun syöt yksin. Näitä syömisen aikana ilmeneviä ajatuksia ja tunteita voi kirjoittaa itselleen myös ylös. Kokeile halutessasi myös ruokailla tai juoda teetä täydessä hiljaisuudessa.


Tietoisesti syömällä opimme tiedostamaan paremmin syömämme ruoan määrän ja laadun sekä saamme mahdollisuuden aistejamme hivelevään rauhoittumisen hetkeen.



Lue lisää: Cheung, L. & Nhat Hanh, T. 2013. Maistele ja nauti. Tasapainoiseksi tietoisen syömisen avulla. Basam Books Oy. Helsinki.

 



Toivoon kurkottavaa kevättä

Posted on March 19, 2021 at 12:30 PM


Kykymme säädellä tunteita parantaa sekä omaa hyvinvointiamme että läheisten ihmissuhteidemme laatua, ja auttaa toimimaan paremmin ja tarkoituksenmukaisemmin eri tilanteissa. Pandemian aikana moni meistä kokee huomattavasti enemmän kuormitusta elämässään ja rauhoittumisen taitoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Voitko jakaa kipeitä asioita jonkun läheisesi kanssa, ja samalla jakaa huolitaakkaasi ja rauhoittua? Tai mikä on juuri sinun rauhoittumisen mielimaisemasi, voisitko vierailla tässä maisemassa nyt hieman useammin? Myös äänen hoitava vaikutus on tunnettu jo pitkään; se voi olla esimerkiksi oman mielimusiikin kuuntelua, lapsuudenajan laulujen hyräilyä tai hetkeen pysähtymistä luonnonääniä kuuntelemalla. Kiinnostaisiko kokeilla, miltä tuntuu nauttia aamiaisen tietoisesti ja keskittyen, jokaisesta suupalasta nauttien? Myös maalaaminen, askartelu tai käsityöt voivat viedä sinut hyvin meditatiiviseen tilaan. Haaveile tulevasta ja kiinnitä mielesi uuteen. Nyt voisi olla hyvä aika oppia jokin uusi taito tai harrastus, tai viritellä vaikka lukupiiri etänä kavereiden kanssa.

 

Vinkkejä tunteiden sopivasta säätelystä, kuten rauhoittumisesta ja toivon ylläpidosta löydät Jyväskylän yliopiston videosta:

 

https://cibr.jyu.fi/fi/tapahtumat/aivoviikko/aivoviikko-2021-ma-15-3.2021.

 

Palautumisen 7 tasoa

Posted on February 14, 2021 at 2:45 PM



Tunnetko olosi joskus – tai usein - väsyneeksi, vaikka olisit nukkunut mielestäsi riittävästi? Syynä tähän voi olla, ettet ole palautunut jollakin elämäsi tärkeällä osa-alueella. Palautumista on nimittäin olemassa monta eri lajia ja fyysinen palautuminen on vain yksi niistä. Jotta tuntisimme olotilamme virkeiksi, energisiksi, aikaansaaviksi, oppimiskykyisiksi ja luoviksi, meidän tulisikin palautua monella tasolla.


1. Fyysinen palautuminen. Kehollinen palautuminen voi olla passiivista - kuten uni ja nokoset - tai aktiivista, kuten verenkiertoa ja liikeratoja kohentavat jooga, venyttely, liikkuvuusharjoitteet ja hieronta.

 

2. Mentaalinen palautuminen. Tauotatko työpäiväsi oikeasti virkistävillä asioilla, esimerkiksi jaloittelemalla tai pienellä kävelylenkillä raittiissa ulkoilmassa, kuuntelemalla musiikkia tai keskustelemalla leppoisasti hetken jostain ihan muusta kuin työstä kollegojesi kanssa? Yöaikaan mielensisäistä palautumistaan voi edistää kirjoittamalla ylös mielessä pyörivät ajatukset ja ideat, minkä jälkeen on helpompi nukahtaa uudestaan. Kannattaa varata paperia ja kynä yöpöydälle. Ja vielä parempi jos kirjoitat mahdollisia huoliasi ylös jo alkuillasta "huolivartin" aikana.

 

3. Aistien palautuminen. Kirkkaat valot, tietokone- ja älylaiteruudut, taustamelu ja monet päällekkäiset keskustelut – joko toimistossa tai Teamsissä – voivat ylikuormittaa aistejamme. Oletko lepuuttanut aistejasi ripottelemalla minuutin mikrovirkistyshetkiä päivääsi? Sinun tarvitsee vain sulkea silmät ja hengittää muutaman kerran tietoisesti sisään ja ulos. Iltaisin kannattaa kokeilla ”irrottautumista” erilaisista laitteista ja ideoida muuta tekemistä tai olemista.

 

4. Luovuutta herättävä palautuminen. Tämän tason palautuminen on erityisen tärkeä ongelmien ratkaisukyvyn ja uusien ideoiden syntymisen kannalta. Muistatko vielä sen tunteen, kun näit ensi kertaa aavan tunturialueen, myrskyävän meren tai kuulit vienosti solisevan metsäpuron? Kun päivittäin ihmettelet ympäristösi kauneutta – vaikkapa lähimmässä puistossa, joen rannassa tai kotipihallasi – tarjoat samalla itsellesi luovuuttasi nostattavan hetken. Taiteesta nauttiminen herättää myös omaa luovuuttasi. Oma työpiste kannattaakin sisustaa innovatiivisia ideoita herätteleväksi esimerkiksi itsellesi mieluisten paikkojen kuvilla tai sinua puhuttelevalla taiteella.

 

5. Emotionaalinen palautuminen. Tunneperäinen palautuminen tarkoittaa, että sinulla on enemmän aikaa ja tilaa ilmaista vapaasti tunteitasi ja vähemmän tarvetta miellyttää muita ihmisiä. Emotionaalinen palautuminen vaatiikin rohkeutta olla aito ja pyytää tarvittaessa apua.

 

6. Sosiaalinen palautuminen. Sosiaalisen palautumisen vaje syntyy usein silloin, kun emme erota meitä uuvuttavia ihmissuhteita niistä, joista saamme voimaa. Jotta palautuisit enemmän sosiaalisesti, ympäröi itsesi positiivisilla ja kannustavilla ihmisillä. Myös etätapaamisissa voi laittaa kameran päälle ja todella keskittyä ihmisiin, joille puhuu.

 

7. Henkinen palautuminen. Henkiseen ja hengelliseen palautumiseen sisältyy syvä kokemus johonkin kuulumisesta, hyväksytyksi tulemisesta ja jostakin perimmäisestä tarkoituksen tunteesta. Henkistä palautumista lisäävät esimerkiksi rukoilu, meditointi, jonkin yhteisön hyväksi toimiminen ja mieluisat harrastukset.


Eipä siis ihme, että pelkän unen avulla emme tunne itseämme kunnolla levänneiksi. Halutessasi voit laskea, kuinka monella palautumisen tasolla syömäsi ruoka voi olla osallisena. Minkälaista palautumista sinä kaipaisit eniten juuri nyt?



 

Palautumisen eri lajeista voit lukea lisää tästä:

Dalton-Smith, S. 2021. The 7 types of rest that every person needs.

https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs/

 

 

 

Iloa ja hyötyä hiihtämisestä

Posted on February 8, 2021 at 10:20 AM

Murtomaahiihto on yksi parhaimmista ja monipuolisimmista liikuntamuodoista. Se kehittää monipuolisesti terveyskunnon kaikkia osa-alueita, eli kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja liikehallintakykyä. Kaikenikäiset ja kaikentasoiset liikkujat voivat harrastaa hiihtoa, sillä jokainen voi helposti säädellä, kuinka tehokkaasti itseään haluaa rasittaa. Tasaisessa maastossa tai jäällä voi hiihtää leppoisammin, ja enemmän tehoa hiihtoon taas saa vaihtelevissa maastoissa reiluissa ylä- ja alamäissä.

  • Hiihto on kestävyysliikuntaa, joka on hyväksi sydän- ja verenkiertoelimistölle. Se parantaa hapenottokykyä, alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
  • Oikealla tekniikalla hiihtäminen kehittää reisien ja käsivarsien suuria lihasryhmiä, keskivartaloa ja selkää.
  • Hiihto kehittää liikehallintaa, eli tasapainoa ja koordinaatiokykyä.
  • Hiihto ei rasita niveliä eikä siinä tule kovia iskuja, joten se sopii myös monille nivelvaivoista ja kulumista kärsiville sekä iäkkäille henkilöille.
  • Hiihtäessä kuluu paljon energiaa, sillä sekä ala-, keski- että ylävartalon lihakset työskentelevät tehokkaasti.
  • Raikkaassa ilmassa ja kauniissa maisemissa hiihtäminen virkistää mieltä ja rentouttaa, jolloin stressituntemukset vähenevät.

 

Hyvän hiihtotekniikan avulla ennaltaehkäisee vammoja ja saa kaiken ilon irti hiihdosta. Rennolla hiihtotekniikalla säästää myös paljon energiaa pitkillä hiihtolenkeillä. Alla videovinkkejä hiihtotekniikan kehittämiseen sekä toiminnallisiin liikkuvuusharjoitteisiin, joista voi valita itselle hyödyllisimmät lajiin kuin lajiin.


https://www.youtube.com/watch?v=tU4B6ebYtbQ (Perinteisen tyylin vinkit mm. haarakäyntiin, tasatyöntöön, yksipotkuiseen tasatyöntöön)

https://www.youtube.com/watch?v=G-UuRM7yEGs (Vapaan hiihtotekniikan vinkit mm. vuoroluisteluun, Wassberg-tekniikkaan, Mogren-tekniikkaan, laskemiseen)

https://www.youtube.com/playlist?list=PLDlux754GmPqy-fnmHMbE351dJNbbQ9rk Liikkuvuusharjoitteita alavartalolle. 18 videota, kukin noin 10 – 15 s kestoltaan

10 dynaamista lämmittelyliikettä. Oikein monipuolisia liikkeitä monenlaisIa liikuntasuorituksia varten. https://www.youtube.com/watch?v=dYOdT2C60Io

https://www.youtube.com/watch?v=ceujUmc9LOM (Kehoa avaava ja liikkuvuutta lisäävä harjoitus 12 min. 9.50 min kohdalla paria hyödyntävät liikkeet alkavat)


Lähteet: UKK-Instituutti, Suomen Latu

 



Mistä apua PMS-bluesiin?

Posted on November 26, 2020 at 3:30 AM

Vaikka premenstruaalioireyhtymää ei voi ehkäistä, PMS-oireita voi kuitenkin lievittää monella tavalla. Tällöin kuukautisia edeltävästä ajanjaksosta muodostuu siedettävämpi itselle – sekä lähipiirille. Kaikkia eivät samat keinot auta, mutta monet naiset hyötyvät liikuntaan, lepoon ja kunnon aterioihin panostamisesta kuukautiskierron loppuvaiheessa. Tiesitkö, että PMS:ään eli kuukautisia edeltävään premenstruaalioireyhtymään on yhdistetty yli 150 oiretta? Psyykkisiin oireisiin kuuluvat esimerkiksi ärtyneisyys, kyllästyneisyys, mielialan vaihtelut, vihamielisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, uupumus ja ruokamieliteot, fyysisiin oireisiin taas vatsan turvotus, unihäiriöt, selkäkipu, lihas- ja nivelkivut, päänsärky, rintojen aristus ja painonnousu. Jopa 80–95 % hedelmällisessä iässä olevista naisista kokee yhtä tai useampaa oiretta joka kuukausi, oireiden toistuessa samanlaisina useimmissa kierroissa. PMS-oireet alkavat 1–2 viikkoa ennen kuukautisia ja helpottuvat heti kuukautisten alettua tai 2–4 päivän sisällä niiden alkamisesta. Oireet ovat voimakkaimmillaan 35–45 vuoden iässä, mutta häviävät vaihdevuosien aikana. Lisäksi 4–10 %:lla naisista oireet esiintyvät vaikeina, jolloin kyseessä on kuukautisia edeltävä dysforinen häiriö (PMDD, premenstrual dysphoric disorder). Sekä PMS:n että PMDD:n oireet voivat merkittävästi haitata arkielämää ja ihmissuhteita sekä ovat syynä koulu- ja työpoissaoloihin.


8 VINKKIÄ PMS-AIKAAN


1. Huolehdi riittävästä levosta ja hengähdystauoista. Kuukautiskierron loppuvaiheessa kokeile rauhoittaa iltasi hieman tavallista aiemmin, jotta ehdit saada enemmän palauttavaa unta. Univajeisena tekee helposti huonompia ruokavalintoja ja kiinnostus liikkumiseen voi vähentyä. On tärkeää sisällyttää myös päivään taukohetkiä, jolloin voit hengähtää ja vain oleilla. 

2. Lisää mieluista liikkumista, etenkin jos se on jäänyt vähemmälle viime aikoina. Luonnossa liikkumalla kehosi saa liikettä, mielialasi kohentuu ja saat lisäksi esteettisen luontoelämyksen.

3. Rentoudu hyvää tekevällä tavalla. Järjestä itsellesi omaa aikaa ja rentoudu rauhassa kirjojen, elokuvien tai musiikin parissa, tai käy hieronnassa.

4. Panosta paljon kasviksia ja runsaskuituisia viljoja sisältäviin aterioihin ja nauti marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä välipaloilla. Näin saat kuituja, pehmeitä rasvoja, laadukkaita hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja – aivosi ja kehosi kiittävät!

5. Vähennä kahvia ja hiilihapotettuja juomia sekä vältä alkoholin käyttöä. Kokeile rauhoittavaa kamomillateetä tai uniteesekoituksia ilta-aikaan ja muista juoda riittävästi vettä.

6. Keskustele asiasta avoimesti partnerisi tai perheen jäsenten kanssa. Monesti jo se helpottaa, kun sekä lähipiiri että itse on tietoinen siitä, miksi monet tuntemukset ja ajatukset voivat tietyssä vaiheessa kuukautiskiertoa olla kärjistettyjä.

7. Harjoittele tietoisuustaitoja (mindfulness). Tietoisuustaitoja harjoiteltaessa hyväksytään häiritsevät ajatukset ja tuntemukset, eikä yritetä välttää tai muuttaa niitä. Erilaisten harjoitusten avulla voi opetella ”havainnoivan minän” käyttöä ja tarkkailla omia ajatuksia ja tunteita ikään kuin ulkoapäin. Mindfulness-pohjaisten kognitiivisten terapioiden käytöstä on saatu lupaavia tuloksia PMS-oireiden hoidossa.

8. Kokeile ravintolisiä. B6-vitamiinilisän (50–100 mg/pv 1–2 viikon ajan ennen kuukautisia), kalsiumlisän 1200 mg/vrk (kalsiumia saat myös jogurtista, rahkasta, manteleista, tofusta) yksin tai D-vitamiinin kanssa, magnesiumin ja Vitex agnus-castus- kasvin uutteen (siveydenpuukapselit) käytöstä voi lumekontrolloitujen, satunnaistettujen tutkimusten mukaan olla hyötyä PMS:n hoidossa.


 

Mistä PMS-oireet johtuvat?


Premenstruaalioireet alkavat kuukautiskierron ovulaation jälkeisen keltarauhasvaiheen aikana. Syytä PMS-oireisiin ei vielä tarkkaan tiedetä. Premenstruaalihäiriötä potevat vaikuttavat kuitenkin reagoivan herkemmin normaaliin hormoniarvojen vaihteluun. Aivojen kuvantamistutkimuksissa PMS-häiriöstä kärsivillä on havaittu keltarauhasvaiheen aikaisia toiminnallisia muutoksia niillä aivoalueilla, jotka osallistuvat muun muassa impulssikontrollin ja tunteiden säätelyyn.


Minkälainen liikunta voi auttaa PMS-oireisiin?


Joissakin tutkimuksissa 30 minuutin reipas kävely tai aerobinen harjoittelu vähintään 3 päivänä viikossa on auttanut PMS-oireisten mielialaan (kuten masentuneisuus ja uupumus) ja fyysisiin oireisiin. Toisissa tutkimuksissa PMS-oireiset kokivat voivansa paremmin fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti, kun aerobista harjoittelua oli 3 päivänä viikossa 60 minuuttia kerrallaan. Eräässä tutkimuksessa joogaa harjoitelleet kokivat vähemmän kuukautiskipuja ja -kramppeja ja turvotusta sekä kokivat itsensä energisemmiksi ja mielialansa korkeammaksi kuin verrokkiryhmäläisillä.

Ilo kannattaa ottaa irti hyötyliikunnasta; pyöräillä kauniita reittejä pitkin töihin tai kävellä metsiköiden läpi asioille. Näin saat rentouttavan hengähdyshetken samalla päivääsi. Mikä olisi sinulle lisäksi mieluisa liikuntalaji, jota jaksaisit harrastaa säännöllisesti, eikä vain kuukautisia edeltävänä ajanjaksona? Voisiko se olla reipas kävely tai juoksu, rauhallinen tai chi, virkistävä (talvi)uinti, sosiaalinen palloilulaji tai tanssi vai jokin itämaisista taistelulajeista?

 

Kirjoittaja: Outi Atkin



LÄHTEET

 

Askari, S., Behroozi, N. & Abbaspoor, Z. 2018. The Effect of Mindfulness-Based Cognitive-Behavioral Therapy on Premenstrual Syndrome. Iranian Red Crescent Medical Journal 20(2) :e57538. doi: 10.5812/ircmj.57538.

Dehnavi, Z.M., Jafarneiad, F. & Goghary, S.S. 2018. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Women's Health (18), 80.

https://link.springer.com/article/10.1186/s12905-018-0565-5

Fallah, Y., Azimi, H. & Sadeghi, T. 2013. The Effect of Aerobic and Walking Exercise on Physical and Psychological Symptoms and Pain of Premenstrual Syndrome. Iran Journal of Nursing (2008-5923) (25) 80, s. 46-55.

Leminen, H. & Paavonen, J. 2013. Kuukautisia edeltävä oireyhtymä ja dysforinen häiriö. Lääketieteeellinen Aikakauskirja Duodecim 2013;129(17): 1756-63.

https://www.duodecimlehti.fi/duo11201

O'Brien, P.M., Bäckström, T., Brown, C., Dennerstein, .L, Endicott, J., Epperson, C.N., Eriksson, E., Freeman, E., Halbreich, U., Ismail, K.M., Panay, N., Pearlstein, T., Rapki,n A., Rei,d R., Schmidt, P., Steiner, M., Studd, J. & Yonkers, K. 2011. Towards a consensus on diagnostic criteria, measurement and trial design of the premenstrual disorders: the ISPMD Montreal consensus. Arch Womens Ment Health. 2011 Feb;14(1):13-21. doi: 10.1007/s00737-010-0201-3.

Panahi, F. & Faramarzi, M. 2016. The Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Depression and Anxiety in Women with Premenstrual Syndrome. Depression Reserach and Treatment 2016: 9816481. doi: 10.1155/2016/9816481

Rapkin, A.J. & Akopians, A.L. 2012. Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause International 18(2):52-9. doi: 10.1258/mi.2012.012014

Samadi, Z., Taghian, F. & Valiani, M. 2013. The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 18(1): 14–19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/

Tiitinen, A. 2020. Kuukautisia edeltävät oireet (premenstruaalioireyhtymä, PMS). Lääkärikirja Duodecim.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00163

Yilmaz-Akyuz, E. & Aydin-Kartal, Y. 2019. The effect of diet and aerobic exercise on Premenstrual Syndrome: Randomized controlled trial. Revista de Nutrição, 32, e180246. Epub August 19, 2019. https://dx.doi.org/10.1590/1678-9865201932e180246

 

Lisää liikuntaa - lisäät unta

Posted on November 16, 2020 at 5:55 PM

Kukapa meistä ei haluaisi herätä joka aamu virkeänä ja levänneenä, intoa puhkuen valmiina tarttumaan uuteen päivään? Aika monella saattaa olla tähän vielä matkaa, unen määrän jäädessä lähes jatkuvasti alle todellisen tarpeen tai unirytmin ollessa epätahtinen ympäröivän maailman rytmin kanssa.


Miksi meidän kannattaisi arvostaa enemmän untamme?


1. Aivomme suorastaan anelevat unen puhdistavaa vaikutusta. Unitilan aikana aivo-selkäydinneste huuhtelee aivojen soluja ja soluvälitiloja sekä kuljettaa haitallisia kuona-aineita pois. Syvimmissä univaiheissa - etenkin muistin ja oppimisen kannalta tärkeillä aivoalueilla - hermosolut muovautuvat plastisesti ja niiden väliset kytkennät vahvistuvat, uusia hermosoluja syntyy (mahdollisesti vielä aikuisiälläkin) ja toisaalta tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu.


2. Lihaksemme kiittävät palauttavasta unesta, sillä unen aikana elpyneiden aivojen erittämien rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa liikuntaharjoittelun aikana syntyneet kudosvauriot korjautuvat ja lihasglykogeenivarastot palautuvat.


3. Immuunipuolustukseen ja terveenä pysymiseen vaikuttaa saamamme uni keskeisesti. Krooninen unenpuute altistaakin infektioille ja sairasteluille. Tiesitkö, että jo 2–3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää puolustuskykyä, hermostoa ja hormonitoimintaa?


 

Onko liikkumisella ja unella yhteyttä? Vähäisen vapaa-ajan liikkumisen on havaittu liittyvän unihäiriöihin. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on taas todettu olevan yhteydessä häiriintymättömään uneen.


Millä tavoin liikunta kohentaa unta? Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa, pidentää kokonaisunen kestoa ja lyhentää n. vilke- eli REM-unen vaihetta, jolloin näemme suurimman osan unistamme. Liikunta parantaa myös päiväaikaista vireystilaa, säännöllistää unirytmiä ja näyttää vähentävän väsymystä vuorotyössä.


Minkälainen liikunta, minkälaisella annoksella ja ajoituksella olisi suotuisinta unen kannalta? Tähän ei ole vielä selkeää vastausta saatu, mutta kuormittavuudeltaan reippaan ja yli tunnin kestävän liikunnan on todettu edistävän selkeästi unta. Raittiissa ulkoilmassa liikkuminen voi auttaa unettomuuteen, esimerkiksi lenkkeilyä tai iltakävelyä ennen klo 20 kannattaa kokeilla. Perinteisesti on suositeltu välttämään raskasta liikuntaa vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa havaittiin kuitenkin päinvastaisesti, että rasittava liikunta ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen, nopeampaan nukahtamiseen ja vähäisempiin heräilyihin yön aikana perusterveillä. Reippaalla liikunnalla havaittiin kuitenkin rasittavaa liikuntaa enemmän hyötyvaikutuksia uneen nuoremmilla ja iäkkäämmillä ikäryhmillä toisessa tutkimuskatsauksessa. Parasta on, kun itse kokeilee minkälainen liikunta ja mihin aikaan vaikuttaa omia yöunia kohentavasti.


Onko ruokavaliolla yhteyttä unen laatuun, tai vaikuttaako uni ruokavalioon? Säännöllinen ruokailu ja värikäs, monipuolinen ruokavalio edistävät hyvää vireystilaa päivisin ja näin myös nukkumista. Aktiivisesti liikuntaa harrastavan tulee huolehtia riittävästä ruokailusta myös illalla harjoittelun jälkeen. Toisaalta liian raskas ja liian myöhään nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua. Jatkuvan univajeen on tutkimuksissa havaittu johtavan energiantarpeen kasvuun ja heikompiin ruokavalintoihin, kuten runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin sekä kasvisten ja hedelmien vähäisempään käyttöön. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle ja lisäksi rasittaa sydäntä ja verisuonia nostamalla verenpainetta ja syketasoa.


Mitä tiedetään PMS-oireiden, ehkäisypillereiden ja vaihdevuosien yhteydestä unettomuuteen? Naisilla, joilla on premenstruaalioireyhtymä (PMS) tai kivuliaat kuukautiset, esiintyy unettomuutta, yöheräämisiä ja liikaunisuutta. Ehkäisypillerit saattavat huonontaa unen laatua ja vähentää syvän unen määrää. Univaikeudet lisääntyvät vaihdevuosien yhteydessä, jolloin tärkeimpinä syinä ovat yölliset vasomotoriset oireet eli kuumat aallot. Osalla naisista unettomuus voi esiintyä itsenäisenä vaihdevuosioireena.Ulkoiset kuormittavat tekijät, kuten työstressi, voivat vaihdevuosien aikana myös huonontaa unen laatua.


Miten ikääntyminen vaikuttaa unen laatuun? Normaaliin vanhenemiseen kuuluvina voidaan pitää syvän perusunen ja vilkeunen vähentymistä, yöllistä heräilyä ja vuorokausirytmin aikaistumista. Tutkimusnäytön mukaan yli 60-vuotiailla unilääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä saattaa aiheutua enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

On hyvä muistaa, että pienikin toistuva univaje johtaa univelan kasvuun. Yhden tunnin suuruinen univelka johtaa 3 tuntia, 2 tunnin univelka 4 tuntia ja 3 tunnin univelka 5 tuntia luontaista yöunta pitempään korvausunen tarpeeseen. Näin ollen lyhyen viikonlopun aikana ei välttämättä ehdi saada riittävästi korvausunta, jolloin univelkaa siirtyy seuraavaan viikkoon. Millä keinoilla sinä voisit vaikuttaa unesi laatuun ja määrään? Voi olla hyvä pohtia esimerkiksi työn ja levon suhdetta tai vapaa-ajan harrastuksia ja sosiaalisia suhteita. Kiinnostaisiko sinua kokeilla lisätä puoli tuntia tai tunti nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja kuulostella vaikutuksia parin viikon päästä?



Kirjoittaja: Outi Atkin

 

LÄHTEET

 

Partonen, T. 2017. Univelka johtaa terveysvaaroihin. Duodecim Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lis00205

Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C. M. 2019. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49 (2), 269–287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0

Terve urheilija -sivusto. Uni ja vuorokausirytmi.

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/uni-ja-vuorokausirytmi/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Unen merkitys terveydelle.

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

UKK-Instituutti. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla.

https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/

Unettomuus. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. www.kaypahoito.fi

Wang, F. & Boros, S. 2019. The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy. DOI: 10.1080/21679169.2019.1623314

 

Mitä hyvää tänään lisäisi omaan ruokavalioon?

Posted on November 12, 2020 at 5:45 PM

Onko sinustakin mielekkäämpää pohdiskella, mitä hyvää söisi, kuin että mitä ”ei pitäisi” syödä? Tällä hetkellä olen "koukuttunut" marinoituihin soijapavuista valmistettuihin tempeh-kuutioihin, ne ovat todella maukkaita täysjyvänuudelien ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa ja aterian koostamiseen menee vain pieni hetki. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat täynnä vitamiineja, kuituja ja hyviä rasvoja, ja niillä kruunaankin joko aamupuuron, jogurttiannoksen tai lounassalaatin. Cashew- tai saksanpähkinät maistuvat myös tosi hyvin vaikkapa välipala-avokadon kanssa. Tuoreista yrteistä tulee ripoteltua etenkin korianteria keittojen tai voileipien päälle. Mitä ruokasuosikkeja sinulla on juuri nyt?

Näin syksystä väsymys saattaa vallata olotilaa liikaakin, jolloin on hyvä suunnata tarkka katse omalle ruokalautaselle. Onko se kukkurallaan hyvää tekevää tuoretta vihreää? Vihreistä lehtikasviksista saat folaattia, jonka puute aiheuttaa muun muassa anemiaa. Jos ravitsemuspuoli vaikuttaa olevan kunnossa, liikut säännöllisesti ja nukut rittävästi - mutta nuutunut olo vaivaa -  voi olla syytä tarkistaa ferritiini- eli rautavarastoarvot. Runsaat kuukautiset saattavat olla raudan menetyksen ja väsymyksen taustalla. Vastustuskykyä tehostava D-vitamiini purkista täydentää hyvin ruokavaliota talviaikaan Suomessa.


Rss_feed