Voimaantumispaikka Zona

Uutisia

 

view:  full / summary

Lisää liikuntaa - lisäät unta

Posted on November 16, 2020 at 5:55 PM Comments comments (0)

Kukapa meistä ei haluaisi herätä joka aamu virkeänä ja levänneenä, intoa puhkuen valmiina tarttumaan uuteen päivään? Aika monella saattaa olla tähän vielä matkaa, unen määrän jäädessä lähes jatkuvasti alle todellisen tarpeen tai unirytmin ollessa epätahtinen ympäröivän maailman rytmin kanssa.


Miksi meidän kannattaisi arvostaa enemmän untamme?


1. Aivomme suorastaan anelevat unen puhdistavaa vaikutusta. Unitilan aikana aivo-selkäydinneste huuhtelee aivojen soluja ja soluvälitiloja sekä kuljettaa haitallisia kuona-aineita pois. Syvimmissä univaiheissa - etenkin muistin ja oppimisen kannalta tärkeillä aivoalueilla - hermosolut muovautuvat plastisesti ja niiden väliset kytkennät vahvistuvat, uusia hermosoluja syntyy (mahdollisesti vielä aikuisiälläkin) ja toisaalta tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu.


2. Lihaksemme kiittävät palauttavasta unesta, sillä unen aikana elpyneiden aivojen erittämien rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa liikuntaharjoittelun aikana syntyneet kudosvauriot korjautuvat ja lihasglykogeenivarastot palautuvat.


3. Immuunipuolustukseen ja terveenä pysymiseen vaikuttaa saamamme uni keskeisesti. Krooninen unenpuute altistaakin infektioille ja sairasteluille. Tiesitkö, että jo 2–3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää puolustuskykyä, hermostoa ja hormonitoimintaa?


 

Onko liikkumisella ja unella yhteyttä? Vähäisen vapaa-ajan liikkumisen on havaittu liittyvän unihäiriöihin. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on taas todettu olevan yhteydessä häiriintymättömään uneen.


Millä tavoin liikunta kohentaa unta? Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa, pidentää kokonaisunen kestoa ja lyhentää n. vilke- eli REM-unen vaihetta, jolloin näemme suurimman osan unistamme. Liikunta parantaa myös päiväaikaista vireystilaa, säännöllistää unirytmiä ja näyttää vähentävän väsymystä vuorotyössä.


Minkälainen liikunta, minkälaisella annoksella ja ajoituksella olisi suotuisinta unen kannalta? Tähän ei ole vielä selkeää vastausta saatu, mutta kuormittavuudeltaan reippaan ja yli tunnin kestävän liikunnan on todettu edistävän selkeästi unta. Raittiissa ulkoilmassa liikkuminen voi auttaa unettomuuteen, esimerkiksi lenkkeilyä tai iltakävelyä ennen klo 20 kannattaa kokeilla. Perinteisesti on suositeltu välttämään raskasta liikuntaa vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa havaittiin kuitenkin päinvastaisesti, että rasittava liikunta ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen, nopeampaan nukahtamiseen ja vähäisempiin heräilyihin yön aikana perusterveillä. Reippaalla liikunnalla havaittiin kuitenkin rasittavaa liikuntaa enemmän hyötyvaikutuksia uneen nuoremmilla ja iäkkäämmillä ikäryhmillä toisessa tutkimuskatsauksessa. Parasta on, kun itse kokeilee minkälainen liikunta ja mihin aikaan vaikuttaa omia yöunia kohentavasti.


Onko ruokavaliolla yhteyttä unen laatuun, tai vaikuttaako uni ruokavalioon? Säännöllinen ruokailu ja värikäs, monipuolinen ruokavalio edistävät hyvää vireystilaa päivisin ja näin myös nukkumista. Aktiivisesti liikuntaa harrastavan tulee huolehtia riittävästä ruokailusta myös illalla harjoittelun jälkeen. Toisaalta liian raskas ja liian myöhään nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua. Jatkuvan univajeen on tutkimuksissa havaittu johtavan energiantarpeen kasvuun ja heikompiin ruokavalintoihin, kuten runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin sekä kasvisten ja hedelmien vähäisempään käyttöön. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle ja lisäksi rasittaa sydäntä ja verisuonia nostamalla verenpainetta ja syketasoa.


Mitä tiedetään PMS-oireiden, ehkäisypillereiden ja vaihdevuosien yhteydestä unettomuuteen? Naisilla, joilla on premenstruaalioireyhtymä (PMS) tai kivuliaat kuukautiset, esiintyy unettomuutta, yöheräämisiä ja liikaunisuutta. Ehkäisypillerit saattavat huonontaa unen laatua ja vähentää syvän unen määrää. Univaikeudet lisääntyvät vaihdevuosien yhteydessä, jolloin tärkeimpinä syinä ovat yölliset vasomotoriset oireet eli kuumat aallot. Osalla naisista unettomuus voi esiintyä itsenäisenä vaihdevuosioireena.Ulkoiset kuormittavat tekijät, kuten työstressi, voivat vaihdevuosien aikana myös huonontaa unen laatua.


Miten ikääntyminen vaikuttaa unen laatuun? Normaaliin vanhenemiseen kuuluvina voidaan pitää syvän perusunen ja vilkeunen vähentymistä, yöllistä heräilyä ja vuorokausirytmin aikaistumista. Tutkimusnäytön mukaan yli 60-vuotiailla unilääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä saattaa aiheutua enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

On hyvä muistaa, että pienikin toistuva univaje johtaa univelan kasvuun. Yhden tunnin suuruinen univelka johtaa 3 tuntia, 2 tunnin univelka 4 tuntia ja 3 tunnin univelka 5 tuntia luontaista yöunta pitempään korvausunen tarpeeseen. Näin ollen lyhyen viikonlopun aikana ei välttämättä ehdi saada riittävästi korvausunta, jolloin univelkaa siirtyy seuraavaan viikkoon. Millä keinoilla sinä voisit vaikuttaa unesi laatuun ja määrään? Voi olla hyvä pohtia esimerkiksi työn ja levon suhdetta tai vapaa-ajan harrastuksia ja sosiaalisia suhteita. Kiinnostaisiko sinua kokeilla lisätä puoli tuntia tai tunti nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja kuulostella vaikutuksia parin viikon päästä?



Kirjoittaja: Outi Atkin

 

LÄHTEET

 

Partonen, T. 2017. Univelka johtaa terveysvaaroihin. Duodecim Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lis00205

Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C. M. 2019. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49 (2), 269–287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0

Terve urheilija -sivusto. Uni ja vuorokausirytmi.

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/uni-ja-vuorokausirytmi/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Unen merkitys terveydelle.

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

UKK-Instituutti. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla.

https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/

Unettomuus. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. www.kaypahoito.fi

Wang, F. & Boros, S. 2019. The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy. DOI: 10.1080/21679169.2019.1623314

 

Mitä hyvää tänään lisäisi omaan ruokavalioon?

Posted on November 12, 2020 at 5:45 PM Comments comments (0)

Onko sinustakin mielekkäämpää pohdiskella, mitä hyvää söisi, kuin että mitä ”ei pitäisi” syödä? Tällä hetkellä olen "koukuttunut" marinoituihin soijapavuista valmistettuihin tempeh-kuutioihin, ne ovat todella maukkaita täysjyvänuudelien ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa ja aterian koostamiseen menee vain pieni hetki. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat täynnä vitamiineja, kuituja ja hyviä rasvoja, ja niillä kruunaankin joko aamupuuron, jogurttiannoksen tai lounassalaatin. Cashew- tai saksanpähkinät maistuvat myös tosi hyvin vaikkapa välipala-avokadon kanssa. Tuoreista yrteistä tulee ripoteltua etenkin korianteria keittojen tai voileipien päälle. Mitä ruokasuosikkeja sinulla on juuri nyt?

Näin syksystä väsymys saattaa vallata olotilaa liikaakin, jolloin on hyvä suunnata tarkka katse omalle ruokalautaselle. Onko se kukkurallaan hyvää tekevää tuoretta vihreää? Vihreistä lehtikasviksista saat folaattia, jonka puute aiheuttaa muun muassa anemiaa. Jos ravitsemuspuoli vaikuttaa olevan kunnossa, liikut säännöllisesti ja nukut rittävästi - mutta nuutunut olo vaivaa -  voi olla syytä tarkistaa ferritiini- eli rautavarastoarvot. Runsaat kuukautiset saattavat olla raudan menetyksen ja väsymyksen taustalla. Vastustuskykyä tehostava D-vitamiini purkista täydentää hyvin ruokavaliota talviaikaan Suomessa.

Karaistumista ja puhtia kirpakkaasta talviuinnista

Posted on October 30, 2020 at 3:10 PM Comments comments (0)

Talviuinnissa yhdistyvät koko kehon kylmäaltistus, kylmään sopeutuminen ja liikunta. Talviuinnilla tarkoitetaan meillä päin alle 10-asteisessa vedessä uimista, eli luonnonvesissä talviuintikauden pituus on ainakin kahdeksan kuukautta vuodesta. Kylmässä vedessä uimisen on perinteisesti uskottu olevan hyödyksi terveydelle ja hyvinvoinnille. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa selvitettiin talviuinnin mahdollisia terveyttä edistäviä ja haittaavia vaikutuksia.


Talviuinti saattaa nostaa kehon kykyä sietää erilaisia stressitekijöitä, eli tällöin keho karaistuu. Immuunipuolustukseen kuuluvien osatekijöiden - kuten tiettyjen valkosolujen ja interleukiinien -määrän on nähty kasvavan talviuimareilla, mikä viittaa kohonneeseen valmiuteen taistella tulehduksia vastaan. Tutkimuksissa esiintyikin 40 % vähemmän ylähengitystieinfektioita talviuintia säännöllisesti harrastavilla. Kylmässä vedessä tapahtuvan säännöllisen uimisen on havaittu edistävän sydämen ja keuhkojen kunnon kohentumista perusterveillä henkilöillä, kun taas  talviuintiin tottumattomille ja esimerkiksi korkeata verenpainetta tai sydänsairauksia poteville äkillinen koko kehon altistaminen kylmään veteen voi olla liiallinen terveysriski.


Talviuimarit kokivat mielialansa korkeammaksi, itsensä energisemmiksi, virkeämmiksi ja omaavansa paremman muistin kuin talviuintia harrastamattomat katsauksen tutkimuksissa. Myös nivelrikon, fibromyalgian ja astman oireisiin talviuimarit kokivat saavansa kylmässä vedessä uimisesta selkeää apua. Suomessa talviuintia harrastavat lähes kaikenikäiset; nuoret, opiskelijat, työikäiset ja seniorit. Lajin voi aloittaa esimerkiksi jatkamalla uintia kesän jälkeen läpi syksyn talvea kohti tai talvikaudella aluksi hyvin lyhyillä kastautumisilla. Kotona lämpimien suihkujen päättäminen kylmällä vedellä voi lisätä kylmään veteen sopeutumista. Jos kiinnostuksesi talviuintiin heräsi, mutta lajin sopivuus mietityttää terveytesi kannalta, keskustelethan ensin lääkärisi kanssa.

 




 

LÄHDE


 

Manolis, A.S., Manolis, S.A., Manolis, A. A., Manolis, T. A., Apostolaki, N. & Melita, H. 2019. Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. Current Sports Medicine Reports. 2019 (18 ) 11: 401 - 415 doi: 10.1249/JSR.0000000000000653

 

Hyötypuuhaa ja liikuskelua!

Posted on March 26, 2020 at 2:00 PM Comments comments (0)



Nyt kun itse kukin vietämme tässä poikkeustilanteessa kotioloissa aiempaa enemmän aikaa, on entistä tärkeämpää katkaista paikallaanolo mahdollisimman usein esimerkiksi liikuskellen ja puuhastellen. Säännöllisesti päivän mittaan toistuvat muutaman minuutin liikkumiset aktivoivat sekä aineenvaihduntaa että ajatustoimintaa. Ulkoilmassa liikkuminen - erityisesti luontoympäristöissä ja kaupunkipuistoissa - taas kohottaa mielialaa ja vähentää stressituntemuksia. Muistathan kunnon turvavälit muihin ihmisiin! Lihaskuntoa on mahdollista pitää yllä myös kotioloissa.

Alla linkki artikkeliin, jonka lopussa on erinomainen kokoelma liikkumisvinkkejä; taukoliikuntaa, iäkkäiden kotijumppaa, kotitreeniä omalla kehonpainolla, ryhmäliikuntatunteja livenä, selkä- ja niskaliikkeitä sekä "vessapaperijumppa" Tanskasta! Lämmin suositus!


https://jyunity.fi/ajattelijat/liiku-loiki-ja-leiki-nyt-se-on-entista-tarkeampaa/?fbclid=IwAR1-4Cn7FJ5fe_qpz30T2hDwb6sMB8Rgn3AcsZqrcFCnX-xMmH-s2QbvXHI

"Liikukko nää?"

Posted on January 26, 2020 at 7:55 AM Comments comments (0)

Oletko jo tutustunut Oulun liikuntapalveluiden julkaisemaan uuteen LIIKUKKO NÄÄ -hyvinvointioppaaseen? Opas sisältää innoittavia, arjen valintoja helpottavia sekä hyvinvointiasi edistäviä ohjeita ja vinkkejä liikunnasta, ravitsemuksesta ja painonhallinnasta. Outi Atkinilla oli ilo olla mukana tekemässä tätä kuntalaisille ja terveydenhuollon ammattilaisille suunnattua opasta.

 

Oppaaseen voit tutustua tästä:
https://www.ouka.fi/liikuntasuositukset



Mitä hyötyä liikunnasta vaihdevuosioireiselle?

Posted on October 11, 2019 at 12:00 PM Comments comments (0)


Kuumat aallot, mielialan vaihtelut, selkä- ja lihaskivut sekä unihäiriöt ovat tuttuja tuntemuksia joka toiselle keski-ikäiselle yli 45-vuotiaalle naiselle. Vaikka vaihdevuodet ovatkin normaali osa naisen elämänkulkua, nämä oireet voivat vaikuttaa myös elämänlaatuun ja työkykyyn. Liikunnasta on kuitenkin mahdollista saada monenlaista hyötyä ja lievitystä: kuumien aaltojen vähentymistä, muistin ja keskittymisen parantumista, laadukkaampaa unta sekä vahvemmat luut ja lihakset.

Lue lisää Hyvä Terveys -lehden artikkelista:

Ikähiki kiusaa - auttaako liikunta vaihdevuosioireisiin? (Outi Atkin ja Anne Takku)

https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/ikahiki-kiusaa-auttaako-liikunta-vaihdevuosioireisiin



Toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita - ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen

Posted on May 29, 2017 at 6:35 PM Comments comments (11)

Liikkuvuutta lisäävät toiminnalliset eli dynaamiset harjoitteet valmistelevat lihaksia erilaisiin liikuntasuorituksiin. Testaapa löytyykö alla olevista videolinkeistä itsellesi mieluisia liikkeitä! Perinteiset staattiset venytyksethän on hyvä jättää lyhyiksi ennen liikuntaa, mutta nämä lihaksia vahvistavat sekä venyttävät toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet sopivat hyvin sekä alkulämmittelyyn että loppujäähdyttelyyn. Monet näistä harjoituksista toimivat myös virkistävänä taukojumppana ja kesäaikaan kannattaakin testata niitä kotipihalla, lähipuistossa tai rannalla.

Kehoa avaava ja liikkuvuutta lisäävä harjoitus

https://www.youtube.com/watch?v=ceujUmc9LOM&feature=youtu.be


Toiminnallinen venyttely, 21 liikettä (Suomen Aikuisurheiluliitto)
https://www.youtube.com/playlist?list=PLA6bFZmf3PNI0kP9S4TFlPw9cF-KYI1YL

Toiminnallinen (ketju-) Liikkuvuus: Aktivoivan lämmittelyn harjoitteita

https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew


Voimaantumispaikka Zona on myös Facebookissa!

Posted on January 25, 2017 at 8:05 AM Comments comments (0)



Lisää vinkkejä oman hyvinvointisi kohentamiseen sekä elintapojesi uudistamiseen löydät myös Voimaantumispaikka Zonan Facebook-sivulta. Käyhän tutustumassa!

https://www.facebook.com/voimaantumispaikka.zona

 

 

Perhosen värein,

kirkkaina,

pelosta piittaamatta,

mieleni seisomassa

suurimman meren rannalla.

Huulillani toivon tuiverrus ja sieluni avoimella kämmenellä.

Ylpeänä kannan itseni tämän matkan loppuun.

 

(H. Malmberg)

 

 

Low FODMAP -ruisleipää herkkävatsaisille!

Posted on September 2, 2016 at 1:05 PM Comments comments (0)



Mikäli olet joutunut välttelemään ruisleipää sen aiheuttaman turvotuksen ja vatsakivun vuoksi, saatavilla on nyt vatsaystävällistä ruisleipää. Rukiin lisäksi leipä sisältää kauraa, kurpitsansiemenrouhetta, ruismallasuutetta, hiivaa, jodioitua suolaa ja merileväjauhetta. FODMAP-hiilihydraatteja on 40 % vähemmän kuin tavallisessa ruisleivässä. Nämä FODMAP-hiilihydraatit ovat terveyttä edistäviä - toimivat muun muassa hyvien bakteerien ravintona suolistossa - mutta aiheuttavat toisille voimakkaita suolisto-oireita.

Leipä on vähäsuolainen (0,7 g/100 g), runsaskuituinen (10 g /100 g), maidoton, laktoositon ja lisäaineeton. (Kannattaa testata myös Vatsaystävällinen Kaura ja Vatsaystävällinen Gluteeniton.)

 

Alla esimerkkejä runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä ruoka-aineista:

FRUKTOOSI: hunaja, glukoosi-fruktoosisiirappi, omena, päärynä, mango, vesimeloni, parsa, maa-artisokka, sokeriherne

LAKTOOSI: tavanomaiset maitovalmisteet lehmän, lampaan ja vuohen maidosta

FRUKTAANI ELI INULIINI: vehnä, ruis, ohra, sipulikasvit, maa-artisokka, persikat, vesimeloni

GALAKTAANI: palkokasvit (pavut, soijapavut, kidney-pavut, kikherneet, linssit), kerä- ja ruusukaali)

POLYOLIT: ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli. Joissakin kivellisissä hedelmissä esiintyy sorbitolia, kuten omenoissa, päärynöissä, aprikooseissa, luumuissa, nektariineissa ja avokadoissa. Mannitolia löytyy kukka-, parsa- ja keräkaalista, fenkolista, sienistä, herneistä ja vesimelonista.

 

Mikäli esimerkiksi kaalilajikkeet aiheuttavat turvotusta, kannattaa kypsentää niitä vaikkapa höyryttämällä. Käyttövalmiina ostettavat kikherneet, linssit ja pavut aiheuttavat monille vähemmän suolisto-oireita kuin itse keitetyt. Kivellisiä hedelmiä voi kokeilla syödä pienempiä määriä kerralla. Jos sipuli ja valkosipuli turvottavat, kokeile kuullottaa niitä öljyssä ja käytä sitten pelkkä sipulinmakuinen öljy ruoanlaitossa.

 

Raparperi-kauramannapuuroa alkukesän aamuun

Posted on June 9, 2016 at 4:20 PM Comments comments (0)

 

 

 

Koleammassa kesäaamussa lämmittää lempeän makuinen kauramannapuuro raparperilla, mansikoilla ja manteleilla höystettynä. Keitä kauramannasuurimot maidossa tai kalsiumilla täydennetyssä soijamaidossa* ja lisää pilkotut tuoreet tai jäiset raparperit puolessa välissä viiden minuutin tietämillä. Tavalliseen kaurapuuroonkin raparperi käy mainiosti. Kahden hengen annokseen noin 100 grammaa raparperia on hyvä määrä. Mikäli kaipaat lisämakeutusta, paloittele puuron joukkoon kuivattuja viikunoita ja taateleita tai pakastettua, kypsää banaania. Lisättyä suolaa tai sokeria tämä puuro ei kaipaa. Raparperi sisältää vitamiineja, kivennäisaineita sekä runsaasti kuitua (7 g/100 g), joka on suurelta osin veren kolesterolia ja verensokeria tasapainottavaa pektiiniä.

 

 

 

*Raparperin sisältämä oksaalihappo estää kalsiumin imeytymistä, joten raparperi on parasta nauttia jonkin maitotuotteen kanssa.

 


Rss_feed