Voimaantumispaikka Zona

Hyvinvoinnista

 

view:  full / summary

"Liikukko nää?"

Posted on January 26, 2020 at 7:55 AM

Oletko jo tutustunut Oulun liikuntapalveluiden julkaisemaan uuteen LIIKUKKO NÄÄ -hyvinvointioppaaseen? Opas sisältää innoittavia, arjen valintoja helpottavia sekä hyvinvointiasi edistäviä ohjeita ja vinkkejä liikunnasta, ravitsemuksesta ja painonhallinnasta. Outi Atkinilla oli ilo olla mukana tekemässä tätä kuntalaisille ja terveydenhuollon ammattilaisille suunnattua opasta.

 

Oppaaseen voit tutustua tästä:
https://www.ouka.fi/liikuntasuositukset



Mitä hyötyä liikunnasta vaihdevuosioireiselle?

Posted on October 11, 2019 at 12:00 PM


Kuumat aallot, mielialan vaihtelut, selkä- ja lihaskivut sekä unihäiriöt ovat tuttuja tuntemuksia joka toiselle keski-ikäiselle yli 45-vuotiaalle naiselle. Vaikka vaihdevuodet ovatkin normaali osa naisen elämänkulkua, nämä oireet voivat vaikuttaa myös elämänlaatuun ja työkykyyn. Liikunnasta on kuitenkin mahdollista saada monenlaista hyötyä ja lievitystä: kuumien aaltojen vähentymistä, muistin ja keskittymisen parantumista, laadukkaampaa unta sekä vahvemmat luut ja lihakset.

Lue lisää Hyvä Terveys -lehden artikkelista:

Ikähiki kiusaa - auttaako liikunta vaihdevuosioireisiin? (Outi Atkin ja Anne Takku)

https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/terveys/ikahiki-kiusaa-auttaako-liikunta-vaihdevuosioireisiin



Toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita - ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen

Posted on May 29, 2017 at 6:35 PM

Liikkuvuutta lisäävät toiminnalliset eli dynaamiset harjoitteet valmistelevat lihaksia erilaisiin liikuntasuorituksiin. Testaapa löytyykö alla olevista videolinkeistä itsellesi mieluisia liikkeitä! Perinteiset staattiset venytyksethän on hyvä jättää lyhyiksi ennen liikuntaa, mutta nämä lihaksia vahvistavat sekä venyttävät toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet sopivat hyvin sekä alkulämmittelyyn että loppujäähdyttelyyn. Monet näistä harjoituksista toimivat myös virkistävänä taukojumppana ja kesäaikaan kannattaakin testata niitä kotipihalla, lähipuistossa tai rannalla.

Kehoa avaava ja liikkuvuutta lisäävä harjoitus

https://www.youtube.com/watch?v=ceujUmc9LOM&feature=youtu.be


Toiminnallinen venyttely, 21 liikettä (Suomen Aikuisurheiluliitto)
https://www.youtube.com/playlist?list=PLA6bFZmf3PNI0kP9S4TFlPw9cF-KYI1YL

Toiminnallinen (ketju-) Liikkuvuus: Aktivoivan lämmittelyn harjoitteita

https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew


Voimaantumispaikka Zona on myös Facebookissa!

Posted on January 25, 2017 at 8:05 AM



Lisää vinkkejä oman hyvinvointisi kohentamiseen sekä elintapojesi uudistamiseen löydät myös Voimaantumispaikka Zonan Facebook-sivulta. Käyhän tutustumassa!

https://www.facebook.com/voimaantumispaikka.zona

 

 

Perhosen värein,

kirkkaina,

pelosta piittaamatta,

mieleni seisomassa

suurimman meren rannalla.

Huulillani toivon tuiverrus ja sieluni avoimella kämmenellä.

Ylpeänä kannan itseni tämän matkan loppuun.

 

(H. Malmberg)

 

 

Low FODMAP -ruisleipää herkkävatsaisille!

Posted on September 2, 2016 at 1:05 PM



Mikäli olet joutunut välttelemään ruisleipää sen aiheuttaman turvotuksen ja vatsakivun vuoksi, saatavilla on nyt vatsaystävällistä ruisleipää. Rukiin lisäksi leipä sisältää kauraa, kurpitsansiemenrouhetta, ruismallasuutetta, hiivaa, jodioitua suolaa ja merileväjauhetta. FODMAP-hiilihydraatteja on 40 % vähemmän kuin tavallisessa ruisleivässä. Nämä FODMAP-hiilihydraatit ovat terveyttä edistäviä - toimivat muun muassa hyvien bakteerien ravintona suolistossa - mutta aiheuttavat toisille voimakkaita suolisto-oireita.

Leipä on vähäsuolainen (0,7 g/100 g), runsaskuituinen (10 g /100 g), maidoton, laktoositon ja lisäaineeton. (Kannattaa testata myös Vatsaystävällinen Kaura ja Vatsaystävällinen Gluteeniton.)

 

Alla esimerkkejä runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä ruoka-aineista:

FRUKTOOSI: hunaja, glukoosi-fruktoosisiirappi, omena, päärynä, mango, vesimeloni, parsa, maa-artisokka, sokeriherne

LAKTOOSI: tavanomaiset maitovalmisteet lehmän, lampaan ja vuohen maidosta

FRUKTAANI ELI INULIINI: vehnä, ruis, ohra, sipulikasvit, maa-artisokka, persikat, vesimeloni

GALAKTAANI: palkokasvit (pavut, soijapavut, kidney-pavut, kikherneet, linssit), kerä- ja ruusukaali)

POLYOLIT: ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli. Joissakin kivellisissä hedelmissä esiintyy sorbitolia, kuten omenoissa, päärynöissä, aprikooseissa, luumuissa, nektariineissa ja avokadoissa. Mannitolia löytyy kukka-, parsa- ja keräkaalista, fenkolista, sienistä, herneistä ja vesimelonista.

 

Mikäli esimerkiksi kaalilajikkeet aiheuttavat turvotusta, kannattaa kypsentää niitä vaikkapa höyryttämällä. Käyttövalmiina ostettavat kikherneet, linssit ja pavut aiheuttavat monille vähemmän suolisto-oireita kuin itse keitetyt. Kivellisiä hedelmiä voi kokeilla syödä pienempiä määriä kerralla. Jos sipuli ja valkosipuli turvottavat, kokeile kuullottaa niitä öljyssä ja käytä sitten pelkkä sipulinmakuinen öljy ruoanlaitossa.

 

Raparperi-kauramannapuuroa alkukesän aamuun

Posted on June 9, 2016 at 4:20 PM

 

 

 

Koleammassa kesäaamussa lämmittää lempeän makuinen kauramannapuuro raparperilla, mansikoilla ja manteleilla höystettynä. Keitä kauramannasuurimot maidossa tai kalsiumilla täydennetyssä soijamaidossa* ja lisää pilkotut tuoreet tai jäiset raparperit puolessa välissä viiden minuutin tietämillä. Tavalliseen kaurapuuroonkin raparperi käy mainiosti. Kahden hengen annokseen noin 100 grammaa raparperia on hyvä määrä. Mikäli kaipaat lisämakeutusta, paloittele puuron joukkoon kuivattuja viikunoita ja taateleita tai pakastettua, kypsää banaania. Lisättyä suolaa tai sokeria tämä puuro ei kaipaa. Raparperi sisältää vitamiineja, kivennäisaineita sekä runsaasti kuitua (7 g/100 g), joka on suurelta osin veren kolesterolia ja verensokeria tasapainottavaa pektiiniä.

 

 

 

*Raparperin sisältämä oksaalihappo estää kalsiumin imeytymistä, joten raparperi on parasta nauttia jonkin maitotuotteen kanssa.

 

Nyhtökaurakäristys kukkakaali-lehtikaalimuusilla

Posted on May 30, 2016 at 8:35 AM



Joko olet maistellut nyhtökauraa? Suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitä eri ruoissa lihan tapaan. Tuote sisältää runsaasti proteiinia (31,2 g/100 g), kauran omasta öljystä ja rypsiöljystä peräisin olevia monityydyttyneitä rasvahappoja (4,9 g/100 g) sekä gluteenia alle 0,1 % *. Toisin kuin liha, nyhtökaura sisältää myös ravintokuitua (2,4 g/100 g), josta suurin osa on kauran kolesterolia alentavaa beetaglukaania. Kauran, härkäpavun ja keltaherneen proteiinit yhdessä varmistavat, että saat ateriastasi kaikki välttämättömät aminohapot. Maustamattoman vaihtoehdon (Nude) lisäksi kannattaa testata myös maustettua Ginger- tai Tomato-nyhtökauraa.


RESEPTI (2 HLÖLLE)

  1. Höyrytä pilkottu kukkakaali kypsäksi ja lisää höyrytyksen lopulla hieman silputtua lehtikaalta (poista kova lehtiruoti). Soseuta ja mausta esimerkiksi pienellä määrällä öljyä, valkopippuria, sitruuna- tai limettimehua tai vaikkapa ripauksella muskottipähkinää. Punainen viipaloitu kevätsipuli sopii joukkoon hyvin myös.
  2. Paista maustamattomat nyhtökaurasuikaleet (250 g) öljyssä keskilämmöllä, lisää 2,5 dl kuumaa kasvislientä (tai lihalientä ), jossa kokonaisia mauste-  ja viherpippureita ja hauduttele halutessasi pieni hetki.
  3. Levitä muusi lautasen reunoille ja nyhtökaurakäristys keskelle. Hyödynnä pakkasesta viimeisimmät puolukat ja karpalot, puolita pienet suolakurkut sekä lisää lusikallinen luonnonjogurttia annoksen päälle. Ja nauti!

 

*Keliaakikoille tuote ei valitettavasti sovi, sillä gluteenittomia raaka-aineita on prosessoitu myllyissä, joissa on mahdollisesti käsitelty vehnää, ohraa tai ruista.

 

Apua akneen ruokavalinnoilla?

Posted on May 10, 2016 at 7:50 AM

 

Tutkimusnäyttö ruokavalion vaikutuksista aknen ilmaantuvuuteen ja sen vaikeuteen on vielä kokonaisuudessaan sangen vähäistä, mutta aknen pahenemiseen on kuitenkin useissa satunnaistetuissa tutkimuksissa yhdistetty ruokavalion korkea glykemiakuorma eli ravintoaineköyhien, nopeasti sokeristuvien hiilihydraattien - makeisten, sokeroitujen juomien, riisin, perunan, vaalean leivän - runsas käyttö. Myös vähäinen kalan, kasvisten ja hedelmien syönti sekä maitotuotteiden, porsaanlihan ja uppopaistettujen ruokien runsas kulutus on joissakin tutkimuksissa liitetty lisääntyneeseen aknen riskiin.

 

Vähäisempään aknen riskiin ovat siis olleet yhteydessä hitaasti sokeroituvat, matalan glykemiakuorman hiilihydraatit, joita on esimerkiksi palkokasveissa (pavut, linssit, kikherneet, herneet), vihanneksissa, juureksissa, marjoissa, kaurassa, kvinoassa, rukiissa, ohrassa sekä tummassa riisissä. Mikäli haluat testata ruokavaliomuutosten vaikutuksia, maltathan odottaa tuloksia useamman viikon, jopa parin kuukauden ajan. Lisäksi on hyvä muistaa, että vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sisältävä matalan glykemiakuorman ruokavalio vaikuttaa edullisesti verensokeri- ja rasva-arvoihin sekä matala-asteiseen tulehdukseen eli kyse on terveyttä edistävästä ruokavaliosta.

 

LUE LISÄÄ!

SYÖDÄÄN YHDESSÄ -ruokasuositukset lapsiperheille

Posted on February 2, 2016 at 7:55 AM



SYÖDÄÄN YHDESSÄ -suositus on uusi kansallinen, terveyttä edistävä ruokasuositus lapsille, lapsiperheille, raskaana oleville ja imettäville naisille. Suosituksessa käydään läpi myös urheilevien lasten ja nuorten ravitsemusta sekä vegaaniruokavalion toteuttamista. Vinkit perheille -osiot sisältävät runsaasti käytännönläheisiä esimerkkejä terveellisten ruokavalintojen toteuttamiseksi. Ruokailo ja ruokakasvatusnäkökulma saavat entistä enemmän painotusta uudistetuissa suosituksissa.

 


TUTUSTU TÄSTÄ!


Viheraltistusta arkeen!

Posted on October 8, 2015 at 5:40 AM

 

Minkä verran viheraltistusta sinun arkipäivääsi kuuluu? Olet varmasti monet kerrat havainnut, kuinka luonnon huomassa olotilasi paranee. Tutkimusten mukaan jo 15 minuutin oleskelu luontoympäristössä kohentaa hyvinvointia ja selkeä vaikutus voidaan saavuttaa, mikäli viheralueita käyttää kuukausitasolla yli 5 tuntia. Rauhallisessa puistossa, metsässä tai veden äärellä oleskelulla tai liikkumisella on merkittäviä vaikutuksia:

 

  • verenpaine, pulssi ja hengitystiheys laskevat
  • keho rentoutuu
  • stressi helpottaa
  • mieli tuulettuu ja piristyy
  • rasituksista palautuminen helpottuu
  • liikkumishalu lisääntyy
  • kivut voivat lievittyä
  • vuorovaikutus muiden kanssa helpottuu
  • vastustuskyky nousee (pidemmillä luontoretkillä )

 

Oletko kokeillut  arkena kävelykokouksen tai jonkin tärkeän keskustelun toteuttamista puistossa tai metsässä? Entäpä palaveerannut seisaaltaan tilassa, jossa on suuria luontokuvia seinillä? Kotisi tai työpaikkasi ikkunoista mahdollisesti näkyvien puiden tai muun luontomaiseman katselu tarjoaa ”mikroelpymishetkiä” päivääsi. Myös viherkasvit, luontoesineiden (kuten kivien ja käpyjen) koskettelu, luonnon äänien kuuntelu sekä luontoa esittävien kuvien katselu yleensä vaikuttavat hyvinvointiisi. Työ- ja asiointimatkoilla on hyvä kulkea viheralueiden läpi ja kaupungin merkityillä luontopoluilla saattaa ehtiä piipahtaa arki-iltanakin. Luontomaisema tarjoaa oivalliset puitteet myös mielentaitoharjoituksiin, joista alla yksi esimerkki.

 

KIITOLLISUUSPUU

1. Valitse metsä- tai puistokävelysi varrelta itsellesi ”kiitollisuuspuu”.

2. Pysähdy puun alle tai niin että voit nähdä puun kokonaisuudessaan.

3. Mieti, mistä kaikesta tänään voit olla kiitollinen. Huomioi arkiset ja pienetkin asiat.

4. Kuvittele, että sijoitat jokaisen kiitollisuudenaiheen puun oksalle tai lehvälle.

5. Katsele kiitollisuuspuutasi ja kuulostele kiitollisuuden tuntemuksia mielessäsi ja kehossasi.

6. Palaa puun luokse vähintään kerran viikossa ja aina, kun koet siihen tarvetta.

7. Tarvittaessa voit mielikuvissasi mennä kiitollisuuspuun juurelle silloinkin, kun et pääse konkreettisesti puun luokse.

 

(Lähde: Arvonen, S. Metsämieli. Luonnollinen menetelmä mielentaitoihin. Metsäkustannus Oy. 2014. )


Huom! Runsaasti ravintoaineita ja hyödyllisiä bakteereja sisältäviä luonnonantimia - marjoja, villiyrttejä ja sieniä - kannattaa sisällyttää ruokavalioon!

 

 

MUUT LÄHTEET:

 

Tyrväinen, L. Luonnon merkitys ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. 8.1.2015. Metla.

Tyrväinen, L. Luonnosta virtaa ja hyvinvointia. Luento Oulun yliopiston Kontinkankaan kampuksella 7.10.2015. Luonnonvarakeskus.

 

 

Kirjoittanut: Outi Atkin, Voimaantumispaikka Zona, 7.10.2015

 

 

 

 

 


Rss_feed