Voimaantumispaikka Zona

Vaikka premenstruaalioireyhtymää ei voi ehkäistä, PMS-oireita voi kuitenkin lievittää monella tavalla. Tällöin kuukautisia edeltävästä ajanjaksosta muodostuu siedettävämpi itselle – sekä lähipiirille. Kaikkia eivät samat keinot auta, mutta monet naiset hyötyvät liikuntaan, lepoon ja kunnon aterioihin panostamisesta kuukautiskierron loppuvaiheessa. Tiesitkö, että PMS:ään eli kuukautisia edeltävään premenstruaalioireyhtymään on yhdistetty yli 150 oiretta? Psyykkisiin oireisiin kuuluvat esimerkiksi ärtyneisyys, kyllästyneisyys, mielialan vaihtelut, vihamielisyys, ahdistuneisuus, masentuneisuus, uupumus ja ruokamieliteot, fyysisiin oireisiin taas vatsan turvotus, unihäiriöt, selkäkipu, lihas- ja nivelkivut, päänsärky, rintojen aristus ja painonnousu. Jopa 80–95 % hedelmällisessä iässä olevista naisista kokee yhtä tai useampaa oiretta joka kuukausi, oireiden toistuessa samanlaisina useimmissa kierroissa. PMS-oireet alkavat 1–2 viikkoa ennen kuukautisia ja helpottuvat heti kuukautisten alettua tai 2–4 päivän sisällä niiden alkamisesta. Oireet ovat voimakkaimmillaan 35–45 vuoden iässä, mutta häviävät vaihdevuosien aikana. Lisäksi 4–10 %:lla naisista oireet esiintyvät vaikeina, jolloin kyseessä on kuukautisia edeltävä dysforinen häiriö (PMDD, premenstrual dysphoric disorder). Sekä PMS:n että PMDD:n oireet voivat merkittävästi haitata arkielämää ja ihmissuhteita sekä ovat syynä koulu- ja työpoissaoloihin.

8 VINKKIÄ PMS-AIKAAN

1. Huolehdi riittävästä levosta ja hengähdystauoista. Kuukautiskierron loppuvaiheessa kokeile rauhoittaa iltasi hieman tavallista aiemmin, jotta ehdit saada enemmän palauttavaa unta. Univajeisena tekee helposti huonompia ruokavalintoja ja kiinnostus liikkumiseen voi vähentyä. On tärkeää sisällyttää myös päivään taukohetkiä, jolloin voit hengähtää ja vain oleilla. 

2. Lisää mieluista liikkumista, etenkin jos se on jäänyt vähemmälle viime aikoina. Luonnossa liikkumalla kehosi saa liikettä, mielialasi kohentuu ja saat lisäksi esteettisen luontoelämyksen.

3. Rentoudu hyvää tekevällä tavalla. Järjestä itsellesi omaa aikaa ja rentoudu rauhassa kirjojen, elokuvien tai musiikin parissa, tai käy hieronnassa.

4. Panosta paljon kasviksia ja runsaskuituisia viljoja sisältäviin aterioihin ja nauti marjoja, hedelmiä, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä välipaloilla. Näin saat kuituja, pehmeitä rasvoja, laadukkaita hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja flavonoideja – aivosi ja kehosi kiittävät!

5. Vähennä kahvia ja hiilihapotettuja juomia sekä vältä alkoholin käyttöä. Kokeile rauhoittavaa kamomillateetä tai uniteesekoituksia ilta-aikaan ja muista juoda riittävästi vettä.

6. Keskustele asiasta avoimesti partnerisi tai perheen jäsenten kanssa. Monesti jo se helpottaa, kun sekä lähipiiri että itse on tietoinen siitä, miksi monet tuntemukset ja ajatukset voivat tietyssä vaiheessa kuukautiskiertoa olla kärjistettyjä.

7. Harjoittele tietoisuustaitoja (mindfulness). Tietoisuustaitoja harjoiteltaessa hyväksytään häiritsevät ajatukset ja tuntemukset, eikä yritetä välttää tai muuttaa niitä. Erilaisten harjoitusten avulla voi opetella ”havainnoivan minän” käyttöä ja tarkkailla omia ajatuksia ja tunteita ikään kuin ulkoapäin. Mindfulness-pohjaisten kognitiivisten terapioiden käytöstä on saatu lupaavia tuloksia PMS-oireiden hoidossa.

8. Kokeile ravintolisiä. B6-vitamiinilisän (50–100 mg/pv 1–2 viikon ajan ennen kuukautisia), kalsiumlisän 1200 mg/vrk (kalsiumia saat myös jogurtista, rahkasta, manteleista, tofusta) yksin tai D-vitamiinin kanssa, magnesiumin ja Vitex agnus-castus- kasvin uutteen (siveydenpuukapselit) käytöstä voi lumekontrolloitujen, satunnaistettujen tutkimusten mukaan olla hyötyä PMS:n hoidossa.

Mistä PMS-oireet johtuvat?

Premenstruaalioireet alkavat kuukautiskierron ovulaation jälkeisen keltarauhasvaiheen aikana. Syytä PMS-oireisiin ei vielä tarkkaan tiedetä. Premenstruaalihäiriötä potevat vaikuttavat kuitenkin reagoivan herkemmin normaaliin hormoniarvojen vaihteluun. Aivojen kuvantamistutkimuksissa PMS-häiriöstä kärsivillä on havaittu keltarauhasvaiheen aikaisia toiminnallisia muutoksia niillä aivoalueilla, jotka osallistuvat muun muassa impulssikontrollin ja tunteiden säätelyyn.

Minkälainen liikunta voi auttaa PMS-oireisiin?

Joissakin tutkimuksissa 30 minuutin reipas kävely tai aerobinen harjoittelu vähintään 3 päivänä viikossa on auttanut PMS-oireisten mielialaan (kuten masentuneisuus ja uupumus) ja fyysisiin oireisiin. Toisissa tutkimuksissa PMS-oireiset kokivat voivansa paremmin fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti, kun aerobista harjoittelua oli 3 päivänä viikossa 60 minuuttia kerrallaan. Eräässä tutkimuksessa joogaa harjoitelleet kokivat vähemmän kuukautiskipuja ja -kramppeja ja turvotusta sekä kokivat itsensä energisemmiksi ja mielialansa korkeammaksi kuin verrokkiryhmäläisillä.

Ilo kannattaa ottaa irti hyötyliikunnasta; pyöräillä kauniita reittejä pitkin töihin tai kävellä metsiköiden läpi asioille. Näin saat rentouttavan hengähdyshetken samalla päivääsi. Mikä olisi sinulle lisäksi mieluisa liikuntalaji, jota jaksaisit harrastaa säännöllisesti, eikä vain kuukautisia edeltävänä ajanjaksona? Voisiko se olla reipas kävely tai juoksu, rauhallinen tai chi, virkistävä (talvi)uinti, sosiaalinen palloilulaji tai tanssi vai jokin itämaisista taistelulajeista?

Kirjoittaja: Outi Atkin

LÄHTEET

Askari, S., Behroozi, N. & Abbaspoor, Z. 2018. The Effect of Mindfulness-Based Cognitive-Behavioral Therapy on Premenstrual Syndrome. Iranian Red Crescent Medical Journal 20(2) :e57538. doi: 10.5812/ircmj.57538.

Dehnavi, Z.M., Jafarneiad, F. & Goghary, S.S. 2018. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Women's Health (18), 80.

https://link.springer.com/article/10.1186/s12905-018-0565-5

Fallah, Y., Azimi, H. & Sadeghi, T. 2013. The Effect of Aerobic and Walking Exercise on Physical and Psychological Symptoms and Pain of Premenstrual Syndrome. Iran Journal of Nursing (2008-5923) (25) 80, s. 46-55.

Leminen, H. & Paavonen, J. 2013. Kuukautisia edeltävä oireyhtymä ja dysforinen häiriö. Lääketieteeellinen Aikakauskirja Duodecim 2013;129(17): 1756-63.

https://www.duodecimlehti.fi/duo11201

O'Brien, P.M., Bäckström, T., Brown, C., Dennerstein, .L, Endicott, J., Epperson, C.N., Eriksson, E., Freeman, E., Halbreich, U., Ismail, K.M., Panay, N., Pearlstein, T., Rapki,n A., Rei,d R., Schmidt, P., Steiner, M., Studd, J. & Yonkers, K. 2011. Towards a consensus on diagnostic criteria, measurement and trial design of the premenstrual disorders: the ISPMD Montreal consensus. Arch Womens Ment Health. 2011 Feb;14(1):13-21. doi: 10.1007/s00737-010-0201-3.

Panahi, F. & Faramarzi, M. 2016. The Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Depression and Anxiety in Women with Premenstrual Syndrome. Depression Reserach and Treatment 2016: 9816481. doi: 10.1155/2016/9816481

Rapkin, A.J. & Akopians, A.L. 2012. Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause International 18(2):52-9. doi: 10.1258/mi.2012.012014

Samadi, Z., Taghian, F. & Valiani, M. 2013. The effects of 8 weeks of regular aerobic exercise on the symptoms of premenstrual syndrome in non-athlete girls. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 18(1): 14–19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/

Tiitinen, A. 2020. Kuukautisia edeltävät oireet (premenstruaalioireyhtymä, PMS). Lääkärikirja Duodecim.

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00163

Yilmaz-Akyuz, E. & Aydin-Kartal, Y. 2019. The effect of diet and aerobic exercise on Premenstrual Syndrome: Randomized controlled trial. Revista de Nutrição, 32, e180246. Epub August 19, 2019. https://dx.doi.org/10.1590/1678-9865201932e180246