Voimaantumispaikka Zona

Uutisia

Lisää liikuntaa - lisäät unta

Posted on November 16, 2020 at 5:55 PM

Kukapa meistä ei haluaisi herätä joka aamu virkeänä ja levänneenä, intoa puhkuen valmiina tarttumaan uuteen päivään? Aika monella saattaa olla tähän vielä matkaa, unen määrän jäädessä lähes jatkuvasti alle todellisen tarpeen tai unirytmin ollessa epätahtinen ympäröivän maailman rytmin kanssa.


Miksi meidän kannattaisi arvostaa enemmän untamme?


1. Aivomme suorastaan anelevat unen puhdistavaa vaikutusta. Unitilan aikana aivo-selkäydinneste huuhtelee aivojen soluja ja soluvälitiloja sekä kuljettaa haitallisia kuona-aineita pois. Syvimmissä univaiheissa - etenkin muistin ja oppimisen kannalta tärkeillä aivoalueilla - hermosolut muovautuvat plastisesti ja niiden väliset kytkennät vahvistuvat, uusia hermosoluja syntyy (mahdollisesti vielä aikuisiälläkin) ja toisaalta tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu.


2. Lihaksemme kiittävät palauttavasta unesta, sillä unen aikana elpyneiden aivojen erittämien rakentavien eli anabolisten hormonien vaikuttaessa liikuntaharjoittelun aikana syntyneet kudosvauriot korjautuvat ja lihasglykogeenivarastot palautuvat.


3. Immuunipuolustukseen ja terveenä pysymiseen vaikuttaa saamamme uni keskeisesti. Krooninen unenpuute altistaakin infektioille ja sairasteluille. Tiesitkö, että jo 2–3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää puolustuskykyä, hermostoa ja hormonitoimintaa?


 

Onko liikkumisella ja unella yhteyttä? Vähäisen vapaa-ajan liikkumisen on havaittu liittyvän unihäiriöihin. Säännöllisen liikunnan harrastamisen on taas todettu olevan yhteydessä häiriintymättömään uneen.


Millä tavoin liikunta kohentaa unta? Liikunta nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa, pidentää kokonaisunen kestoa ja lyhentää n. vilke- eli REM-unen vaihetta, jolloin näemme suurimman osan unistamme. Liikunta parantaa myös päiväaikaista vireystilaa, säännöllistää unirytmiä ja näyttää vähentävän väsymystä vuorotyössä.


Minkälainen liikunta, minkälaisella annoksella ja ajoituksella olisi suotuisinta unen kannalta? Tähän ei ole vielä selkeää vastausta saatu, mutta kuormittavuudeltaan reippaan ja yli tunnin kestävän liikunnan on todettu edistävän selkeästi unta. Raittiissa ulkoilmassa liikkuminen voi auttaa unettomuuteen, esimerkiksi lenkkeilyä tai iltakävelyä ennen klo 20 kannattaa kokeilla. Perinteisesti on suositeltu välttämään raskasta liikuntaa vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tuoreessa tutkimuskatsauksessa havaittiin kuitenkin päinvastaisesti, että rasittava liikunta ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen, nopeampaan nukahtamiseen ja vähäisempiin heräilyihin yön aikana perusterveillä. Reippaalla liikunnalla havaittiin kuitenkin rasittavaa liikuntaa enemmän hyötyvaikutuksia uneen nuoremmilla ja iäkkäämmillä ikäryhmillä toisessa tutkimuskatsauksessa. Parasta on, kun itse kokeilee minkälainen liikunta ja mihin aikaan vaikuttaa omia yöunia kohentavasti.


Onko ruokavaliolla yhteyttä unen laatuun, tai vaikuttaako uni ruokavalioon? Säännöllinen ruokailu ja värikäs, monipuolinen ruokavalio edistävät hyvää vireystilaa päivisin ja näin myös nukkumista. Aktiivisesti liikuntaa harrastavan tulee huolehtia riittävästä ruokailusta myös illalla harjoittelun jälkeen. Toisaalta liian raskas ja liian myöhään nautittu ateria voi huonontaa yöunen laatua. Jatkuvan univajeen on tutkimuksissa havaittu johtavan energiantarpeen kasvuun ja heikompiin ruokavalintoihin, kuten runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin sekä kasvisten ja hedelmien vähäisempään käyttöön. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle ja lisäksi rasittaa sydäntä ja verisuonia nostamalla verenpainetta ja syketasoa.


Mitä tiedetään PMS-oireiden, ehkäisypillereiden ja vaihdevuosien yhteydestä unettomuuteen? Naisilla, joilla on premenstruaalioireyhtymä (PMS) tai kivuliaat kuukautiset, esiintyy unettomuutta, yöheräämisiä ja liikaunisuutta. Ehkäisypillerit saattavat huonontaa unen laatua ja vähentää syvän unen määrää. Univaikeudet lisääntyvät vaihdevuosien yhteydessä, jolloin tärkeimpinä syinä ovat yölliset vasomotoriset oireet eli kuumat aallot. Osalla naisista unettomuus voi esiintyä itsenäisenä vaihdevuosioireena.Ulkoiset kuormittavat tekijät, kuten työstressi, voivat vaihdevuosien aikana myös huonontaa unen laatua.


Miten ikääntyminen vaikuttaa unen laatuun? Normaaliin vanhenemiseen kuuluvina voidaan pitää syvän perusunen ja vilkeunen vähentymistä, yöllistä heräilyä ja vuorokausirytmin aikaistumista. Tutkimusnäytön mukaan yli 60-vuotiailla unilääkkeiden pitkäaikaisesta käytöstä saattaa aiheutua enemmän haittaa kuin hyötyä.

 

On hyvä muistaa, että pienikin toistuva univaje johtaa univelan kasvuun. Yhden tunnin suuruinen univelka johtaa 3 tuntia, 2 tunnin univelka 4 tuntia ja 3 tunnin univelka 5 tuntia luontaista yöunta pitempään korvausunen tarpeeseen. Näin ollen lyhyen viikonlopun aikana ei välttämättä ehdi saada riittävästi korvausunta, jolloin univelkaa siirtyy seuraavaan viikkoon. Millä keinoilla sinä voisit vaikuttaa unesi laatuun ja määrään? Voi olla hyvä pohtia esimerkiksi työn ja levon suhdetta tai vapaa-ajan harrastuksia ja sosiaalisia suhteita. Kiinnostaisiko sinua kokeilla lisätä puoli tuntia tai tunti nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja kuulostella vaikutuksia parin viikon päästä?



Kirjoittaja: Outi Atkin

 

LÄHTEET

 

Partonen, T. 2017. Univelka johtaa terveysvaaroihin. Duodecim Terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=lis00205

Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C. M. 2019. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 49 (2), 269–287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0

Terve urheilija -sivusto. Uni ja vuorokausirytmi.

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/uni-ja-vuorokausirytmi/

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Unen merkitys terveydelle.

https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni

UKK-Instituutti. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla.

https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/

Unettomuus. 2020. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim. www.kaypahoito.fi

Wang, F. & Boros, S. 2019. The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European Journal of Physiotherapy. DOI: 10.1080/21679169.2019.1623314

 

Categories: None

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

0 Comments